evalu.run – sensor based running coach

evalu.run – sensor based running coach

Es ist schon ein bisschen her seit ich das erste mal von Drucksensoren in einer Einlegesohle gehört habe. Ideal zur Analyse des Laufstils während des Laufes und danach. Das klingt nach vielen Daten, Bluetooth und High-Tech aber nicht nach Natural Running. Überraschenderweise lässt sich Sensorik aber sehr gut mit Natural Running vereinbaren.

Der evalu Laufsensor ist eine Einlegesohle mit Bluetooth Transmitter, welche in den Schuh unter oder statt der eigentlichen Einlegesohle gelegt wird. Zugegeben, das macht die Sohle etwas dicker, nach kurzer Eingewöhnung merkt man davon praktisch nichts mehr.

Dieser Laufensor ist „nur“ ein Drucksensor, aber über die komplette Fläche der Sohle. Keine 3-5 Druckpunkte sondern ein einzelner Sensor. Damit sollte theoretisch sehr genaue Druckmessung mit jedem Teil des Fusses möglich sein.

Von einem günstigen Gadget sind wir hier allerdings weit entfernt. Mit 199€ schlägt das System zu Buche. Wenn ich betrachte was ich für Schuhe, Laufuhren, Klamotten, Herzfrequenzmesser, Kopfhörer und sonstigen Schnickschnack ausgegeben habe, machen es 200€ irgendwie auch nicht mehr fett. Für Leser von naturalrunning und Hörer von Bits und so findet ihr aber unten einen 10% Rabattcode.

Aber kommen wir zur eigentlichen Frage: Warum?

Anfangs dachte ich nicht, welche Daten man aus Drucksensordaten wohl ziehen kann. Klar ist es spannend zu wissen ob man nun über die Ferse oder tatsächlich über Vorder- oder Mittelfuß läuft und man freut sich vielleicht noch mehr, dass das auch nach 10km so ist, aber das wäre vermutlich dann doch zu wenig Information sich teure Sensorik in einen Schuh zu stecken. Die Antwort auf die Frage „Warum?“  ist also: „Weil man als Läufer viele Daten zur Hand bekommt, die einem weiterhelfen können und evalu damit in der Lage ist einen anders zu coachen als das bisher mit sonstigen Sensoren möglich ist.“

Welche Metriken bekommt man?

Pace Match

Direkt nach einem Lauf zeigt die App einem an wie gut man sich an die Zielpace gehalten hat. Man bekommt die Kern-Zeit angezeigt (ausserhalb Warmup und Cooldown) und sieht dort recht schnell wie effektiv das Training war und man in der Lage war sich an die Vorgaben gehalten hat.

Flugzeit

Wem wichtig ist wie lange man komplett in der Luft war, der sieht hier auf einen Blick seine Flugzeit.

Symmetrie

Hier sieht man genau wo man auf dem Fuß aufkommt und wie das Verhältnis zwischen linkem und rechtem Fuß ist.

GPS-Track

Natürlich zeichnet die App auch einen GPS-Track mit, damit man später angeben kann wo man überall langgelaufen ist.

Ich will mehr Details!

Wem diese Info nicht reicht, der kann evalu die Erlaubnis geben genau in die Daten zu sehen und einem eine detaillierte Auswertung zukommen zu lassen.

Paceerkennung

Das vermutlich beste Feature, welches alleine den Laufsensor für mich rechtfertigt, ist die unfassbar schnelle und genaue Paceerkennung. Über den Druck, Kräfte und Position bei der Landung sowie die Dauer und Kraft ist evalu offenbar, unter Zuhilfenahme irgendwelche Mathemagie, in der Lage die aktuelle Pace in einer erschreckenden Genauigkeit und Geschwindigkeit zu messen. Wenn meine Garmin noch Deltas meiner Pace berechnet, sagt mir evalu schon wenn ich zu schnell oder zu langsam werde.

Dadurch dass der Coach mir verzögerungsfrei sagen kann ob ich innerhalb des Vorgabebereichs liege ist der App-Audiocoach in der Lage mich bestmöglich zu begleiten.

(Die dicken Linien sind immer die gemittelten Werte.)

Im Graph sieht man sehr schön wie träge und ungenau die GPS-Pace aussieht und wie schnell die Pace bei evalu reagiert. Dabei ist es egal wie dicht der Blätterwald über einem oder wie lang der Tunnel ist, da keine GPS Verbindung benötigt wird. Die Pace Erkennung ist für mich tatsächlich das Knallerfeature und man muss das wohl mal erlebt haben um zu verstehen warum das so gut ist.

Bodenkontaktzeit

Wer sich damit auskennt sagt „weniger Bodenkontakt ist besser“ oder „Mehr Flugzeit ist geiler“. Kann sein.

Was tatsächlich aber spannend ist, ist die Info inwiefern sich die Bodenkontaktzeit zwischen den Füßen unterscheidet. Idealerweise sollte das ausgeglichen sein, ist das nicht der Fall, ist jedem selbst überlassen ob man mit gezieltem Training diese Dysbalance angeht. Die Möglichkeit besteht ausserdem dass evalu solche Dinge in Zukunft automatisiert analysiert und gezielt Training dafür anbietet.

Fussaufsatz

Diese Metrik ist natürlich für jeden spannend, der seinen Laufstil von Fersenlauf auf Mitten/Vorderfusslauf umstellen will. Hier sieht man sehr genau wo man auf dem Fuß aufkommt. So erkennt man recht gut die tatsächliche biomechanischen Eigenschaften seines eigenen Laufstils. In absehbarer Zukunft wird es ein Update der App geben, in dem man bessere Charakteristika seines Laufstils bekommt. Das ist natürlich spannend, da man so sehen kann inwiefern belastungen Auftreten können und vielleicht hilft es einem dabei den richtigen Schuh zu wählen.

Dämpfung

Unterschiedliche Beine dämpfen aus verschiednen Gründen unterschiedlich. Auch hier kann man wieder sehen ob man ggf mit Training gegensteuern will.

Kadenz

Die Schrittgeschwindigkeit ist oft spannend zu sehen um zu verstehen ob man bei höherer Pace längere Schritte oder mehr Schritte pro Zeiteinheit macht. Ich persönlich empfinde eine höhere Anzahl kleinerer Schritte als energiesparender und kann damit „live“ gegensteuern wenn meine Kadenz zu sehr sinkt.

Ist es das Wert?

Ich bekomme berechtigtes Feedback, dass ja eine Garmin mit Garmin Pulsgurt (der ein Accelerometer enthält) auch Pace und Bodenkontaktzeit sehen kann. Die Antwort darauf ist „ja, aber…“. Die Pace Messung per GPS fand ich immer als okay. Es war für mich normal, dass mein Pacealarm an der Uhr losgeht weil ich zu schnell unterwegs bin, ich daraufhin bremse und bis GPS die Uhr das aus dem GPS rausgerechnet hat war ich schon zu langsam. Die Geschwindigkeit der Paceerkennung per evalu muss man mal erlebt haben. Auch die Bodenkontaktzeit per Accelerometer ist natürlich etwas weniger genau als eine per Sensor unter dem Fuß gemessene. Vermutlich ist die hohe Präszision für Profisportler noch interessanter aber ich bin sehr gespannt was die Zukunft des Produktes auch für Amateure bringt.
Das komplette Coaching ist damit sehr individuell und evalu ist in der Lage mir in Zukunft personalisierte Tipps zu jedem Lauf geben zu können. Klar sagt mir ein Nike+ Run Club dass ich heute langsamer war als geplant, aber echte Charakteristika fehlen da ein bisschen.

In der Folge #533 vom Bits und so Podcast habe ich ausführlich über das Produkt gesprochen.

Ob das für einen persönlich nun hilfreich genug klingt, darf jeder selbst entscheiden. Wer in oder um München ist, kann sich zu einem kostenfreien Testrun bei evalu verabreden um das System auszuprobieren. Für mich selbst ist es das Wert und ich bin sehr gespannt wie mich das System bis zu meinem Marathon unterstützt.

Läuferknie/ITBS – und jetzt?

Läuferknie/ITBS – und jetzt?

Viele Läufer kennen das Problem: Nach ein paar Kilometern fängt ein leichter stechender Schmerz außen am Knie an. Ein paar hundert Meter weiter und an Laufen ist meist nicht mehr zu denken.
Läuferknie nennt man das, auch wenn es mit dem Kniegelenk erstmal wenig zu tun hat. Was man zuerst hört ist „deine Schuhe haben wohl zu wenig Dämpfung!“. Da ich nie auf der Ferse oder mit durchgestrecktem Bein aufkomme, erschien mir das nicht sinnvoll.
Nach Rücksprache mit meinem Orthopäden war recht schnell klar, dass es sich um das Iliotibiale-Bandsyndrom, kurz IT-Band-Syndrom, handelt.
Einfach gesagt: Die Sehne, welche vom Oberschenkelansatz zum Schienbein am Knie vorbei läuft, ist etwas verkürzt und scheuert beim Abwinkeln des Beins am Kniegelenk. Das erzeugt eine Reizung und eventuell sogar eine Entzündung. Und dann ist erstmal für mehrere Tage der Ofen aus.
Mein Arzt hatte mir keine großen Hoffnungen gemacht, mich aber zur Physiotherapie geschickt. Dort riet mir mein Therapeut dringend dazu, mich um etwas ausgeglichenere Muskelmasse zwischen außen und innen an den Beinen zu kümmern, da an den Außenseiten deutlich mehr Kraft reißen würde als innen.
Darauf folgten gezielte Massagen der äußern Oberschenkelmuskulatur und des IT-Bandes bis mir die Tränen kamen.
Dr. Google schickte mich dann zu Prof. Dr. YouTube um zu lernen, wie ich die Blackroll für das Problem einsetzen kann.

Seitdem verbringe ich (sofern ich es nicht vergesse) jeden Tag und vor sowie nach dem Laufen ein paar Minuten auf der Blackroll, um meine äußeren Oberschenkel und das darin verlaufende IT-Band zu behandeln (zusätzlich zum sonstigen Blackrollen). Während die erste Behandlung mit der „weichen“, schwarzen Blackroll noch unerträglich schmerzhaft war, bin ich inzwischen von der härteren, orangen Version bei einer Rolle mit Noppen gelandet und es ist erträglich.

Vor dem Laufen dehne ich jedes mal noch das IT-Band mit zwei sehr einfachen Dehnübungen für jeweils mindestens 60 Sekunden. Beide Dehnungen lassen sich auch zwischendurch im Alltag durchführen.

Bei dieser Dehnung würde ich empfehlen, den Oberkörper zusätzlich gegen das aufgestellte Bein zu drehen. Dadurch wird der Zug am Oberschenkel deutlich intensiver.

Gerade die Herren haben oft Probleme sich entsprechend weit nach vorne hängen zu lassen. Ich empfehle, sich auf einem Tisch, Zaun, etc. abzustützen und dann wie im Video gezeigt, den Oberkörper entsprechend zu drehen. Wenn man es richtig macht merkt man das sehr schnell an der Oberschenkelaußenseite.

Das Resultat:
15km beim Trailrunning Festival in Salzburg: Schmerzfrei.
27km Xletix L in Tirol mit 1300hm: Ohne Schmerzen (zumindest im Knie, aber das ist eine andere Geschichte).

Was genau mein Problem gelöst hat, kann ich nur vermuten. Jedoch gehe ich davon aus, dass es eine Kombination aus „verstehen was das Problem ist“, regelmäßigem Freeletics Training zur Kräftigung sowie vor allem dem regelmäßigen Blackrollen und Dehnen ist.

Vibram Five Fingers EL-X

Vibram Five Fingers EL-X

Mein EL-X mit „leichten Gebrauchsspuren“

Wenn man auf der Suche nach einem Schuh ist, der so nah wie nichts anderes an „Barfuß“ ist, kommt man am EL-X von Vibram nicht vorbei.
3mm Sohle, extrem leichtes Mesh Obermaterial machen das Modell kaum fühlbar.
Im Sommer, bei heissen Temperaturen, ist das Gehen auf Teer und Asphalt fast schon wie der Gang auf glühenden Kohlen.
Beim EL-X von einem Schuh zu sprechen ist eigentlich nicht wirklich passend, er fühlt sich eher an wie ein Socken.
Durch die extrem dünne Sohle und das extreme Bodenfeedback ist er mir zum Laufen zu dünn, ich kenne allerdings Leute die den EL-X auch dazu nutzen.
Für Fitnessworkouts ist er allerdings ideal. Im Sommer kommt er beim Freeletics HIIT Training regelmäßig zum Einsatz.

Ansonsten ist der EL-X ein fantastischer Alltags-„Schuh“ für den Sommer. Egal ob im Büro (sofern erlaubt), am See oder beim Einkaufen man hat immer gerade genug Schuh an.

Zehensocken kann man sich im EL-X allerdings direkt abschminken. Das Modell sitzt viel Enger als andere Five Fingers und erscheint ganz klar für die Nutzung ohne Socken gedacht. Damit wird der EL-X natürlich ganz schnell zum Smell-X. Regelmäßiges Waschen ist also angesagt. Da kaum Schuh da ist, der Nass wird trocknet alles aber auch sehr schnell.

Fazit

Wer viel Barfußgefühl haben will, ist beim EL-X gut aufgehoben. Die UVP von 79€ ist allerdings schon etwas heftig. Ich hatte das Glück meinen bei einer Amazon BuyVIP Aktion für 39€ zu bekommen und dafür würde ich ihn sofort wieder kaufen.

Produktfoto von Vibram Produktfoto von Vibram

Vivobarefoot Motus

Vivobarefoot Motus

Mein Motus mit Dreck von Brucker Sportplätzen Mein Motus mit Dreck von Brucker Sportplätzen

Die Marketingkampagne zum Motus hatte mich irgendwie sofort angefixt, um ehrlich zu sein weiss ich nicht sicher warum. Mit einem Schritt Abstand ist der Motus kein wirklich schöner Schuh, allerdings ist sowas auch sehr subjektiv.
Aber um es vorweg zu nehmen: Er ist ein guter Schuh.
Das Klettband, welches schräg über die Schnürsenkel verläuft mag optisch nicht jeden ansprechen, hat aber zwei klare Vorteile:

  1. Die Schnürsenkel gehen nicht auf.
  2. Man hat besseren Halt im Schuh.

Der Motus sollte bei mir zwei Ziele erfüllen: Als On-Road Runningschuh und als Trainingsschuh fürs Freeletics HIIT. Für beides ist er super geeignet. Ausserdem verirrt er sich auch an und an im Alltag an meinen Fuß. Einfach weil er super sitzt.
Zumindest inzwischen. Anfangs hatte ich den Motus in 41 bestellt. So wie alle meinen anderen Schuhe von Vivobarefoot auch. Vielleicht war es nicht ganz ideal ihn direkt beim Münchner Tunnellauf einzulaufen, es stellte sich aber sehr schnell heraus dass er zu groß war und ich sehr viel im Schuh hin und her rutschte. Nahc etwas hin und her mit Vivobarefoot konnte ich meinen 41er gegen ein Modell in 40 tauschen. Seitdem sitzt alles genau wie es soll. Und der deutsche Webshop weisst jetzt auch darauf hin.

Produktforo von Vivobarefoot Produktforo von Vivobarefoot

Die 4,5mm Sohle lässt genug Bodengefühl zu und das Mesh oben lässt den Fuß genug atmen um keine Schweissfüße zu bekommen. Da die Sohle um den Fuß etwas nach oben gezogen ist, vorne sogar bis über die Zehen, bekommt man bei feuchtem Untergrund auch nicht so schnell nasse Füße. Allerdings sollte man der Optik wegen schonmal den Satz „Nein, das ist kein Kletterschuh.“ üben. Weil, wenn man ehrlich ist, der Motus sieht schon etwas danach aus.
Da der Schuh sich durch die hochgezogene Sohle und eine Kombination aus Schnürung und Klett fest an den Fuß schmiegt sitzt er auch bei Sprints mit schnellen Richtungswechseln, Climbern oder Burpee Frogs genau so wie er sitzen soll.

Fazit

Für mich persönlich ist der Preis mit 145€ schon fast über der Schmerzgrenze aber man bekommt einen guten Schuh für Training, Running und Alltag mit dessen Optik man sich etwas anfreunden muss.
Falls es gerade eine Rabattaktion bei Vivobarefoot gibt kann man ihn für etwas weniger ergattern, oder aber man nimmt unseren Gutscheincode VVIF-BW-82FU und spart sich 10%.

Der Motus bei mir im Einsatz (vorne rechts) Der Motus bei mir im Einsatz (vorne rechts)

Barfußschuhe sind schrecklich!

Die haben ja gar keine Dämpfung, da machst du dir ja die Knie kaputt„, hört man oft wenn man in Barfußschuhe unterwegs ist. Nicht die fehlende Dämpfung macht diese Art schon Schuh schrecklich sondern andere Dinge aussenrum:

  1. Man muss mit anderen Leuten, die „wissen“ wie wichtig Dämpfung und eine angehobene Ferse sind, immer wieder Diskutieren dass das schon in Ordnung geht.
  2. Egal wie „normal“ ein Barfußschuh aussieht (bspw Vivobarefoot oder Lems Modelle), durch die dünne Sohle ist dieses Schuhwerk immer viel flacher als ein normaler Schuh und sieht damit immer etwas seltsam im Vergleich zum Durschnitt aus.
  3. Nasse Füße sind in feuchtem Gras an der Tagesordnung. Es gibt keine 3cm Sohle, die einen über das Gras hebt sondern man steht mittendrin. Da fällt es der Feuchtigkeit doppelt leicht ans Obermaterial zu kommen. Falls das nicht wasserdicht ist, hat man den Salat.
  4. Man bekommt schneller kalte Füße. Weil weniger Schuh = Weniger Isolation
  5. Man hat Zehen, an den Schuhen. Zumindest wenn man Vibram Five Fingers trägt. Darüber kommen viele Leute einfach nicht weg. Seltsame Blicke sind einem sicher.
  6. Wadenschmerzen/Muskelkater sind anfangs vorprogrammiert. Man läuft mit Barfußschuhen anders. Das belastet die Waden- und Fußmuskulatur deutlich mehr.

Wie schrecklich ist das alles jetzt? Das muss jeder selber wissen. Für mich persönlich überwiegen die Vorteile.

Und den oben genannten Einwänden muss man einfach nur mit der entsprechenden Einstellung gegenüber treten:

  1. Lass sie reden, „Ich akzeptiere dass du das anders siehst. Ich teile deine Meinung nicht finde es aber okay dass wir das unterschiedlich sehen.“ reicht meistens aus. Klar kann man immer Studien dabei haben. Bringen tuts meist nix. Manchmal trifft man aber auch auf Leute die ernsthaft interessiert sind. In dem Fall hilft ein nettes, nicht-missionierendes Gespräch immer.
  2. Die Optik ist nicht wegzudiskutieren. Auf der andern Seite: Wen kümmerts? Ich persönlich trage gerne das was mir gefällt, egal wie es aussieht.
  3. Das ist in der Tat etwas was mich manchmal nervt. Aber so ist das. Wenn man die Natur spüren will, ist das einer der Preise die man zahlen muss. Im Zweifel helfen einem wasserabweisende Modelle hier, falls es zu sehr stört.
  4. Leider friere ich an den Füßen sowieso relativ schnell. Gerade in kalten Monaten ist man hier schnell mit Barfußschuhen noch verfrorener Unterwegs. Die Sache kann man sich auch nicht schönreden. Eine 3-5mm Sohle lässt einfach schneller Kälte vom Boden durch als 2-3cm. Mit Vibram Five Fingers hat man zusätzlich keine „Luftblase“ um die Zehen => die werden noch schneller kalt. Ich trage im Winter daher Stiefel von Lems oder Vivobarefoot mit etwas mehr Sohle und dicken Socken. Geht bisher.
  5. Das ist eine der Sachen die ich an Vibram Five Fingers besonders mag. Es amüsiert mich sehr so sehen wie entgeistert andere starren. Man kommt so auch oft mit interessierten Menschen ins Gespräch. Scheut euch einfach nicht auf andere zuzugehen.
  6. Ja. Das ist so. Lasst es langsam angehen. Anfangs nimmt man seine Barfußschuhe nur für den Alltag. Dann kann man mal 1-2 Kilometer laufen. Und sich über Wochen langsam steigern. Nichts überstürzen. Alles wird gut.