Läuferknie/ITBS – und jetzt?

Läuferknie/ITBS – und jetzt?

Viele Läufer kennen das Problem: Nach ein paar Kilometern fängt ein leichter stechender Schmerz außen am Knie an. Ein paar hundert Meter weiter und an Laufen ist meist nicht mehr zu denken.
Läuferknie nennt man das, auch wenn es mit dem Kniegelenk erstmal wenig zu tun hat. Was man zuerst hört ist „deine Schuhe haben wohl zu wenig Dämpfung!“. Da ich nie auf der Ferse oder mit durchgestrecktem Bein aufkomme, erschien mir das nicht sinnvoll.
Nach Rücksprache mit meinem Orthopäden war recht schnell klar, dass es sich um das Iliotibiale-Bandsyndrom, kurz IT-Band-Syndrom, handelt.
Einfach gesagt: Die Sehne, welche vom Oberschenkelansatz zum Schienbein am Knie vorbei läuft, ist etwas verkürzt und scheuert beim Abwinkeln des Beins am Kniegelenk. Das erzeugt eine Reizung und eventuell sogar eine Entzündung. Und dann ist erstmal für mehrere Tage der Ofen aus.
Mein Arzt hatte mir keine großen Hoffnungen gemacht, mich aber zur Physiotherapie geschickt. Dort riet mir mein Therapeut dringend dazu, mich um etwas ausgeglichenere Muskelmasse zwischen außen und innen an den Beinen zu kümmern, da an den Außenseiten deutlich mehr Kraft reißen würde als innen.
Darauf folgten gezielte Massagen der äußern Oberschenkelmuskulatur und des IT-Bandes bis mir die Tränen kamen.
Dr. Google schickte mich dann zu Prof. Dr. YouTube um zu lernen, wie ich die Blackroll für das Problem einsetzen kann.

Seitdem verbringe ich (sofern ich es nicht vergesse) jeden Tag und vor sowie nach dem Laufen ein paar Minuten auf der Blackroll, um meine äußeren Oberschenkel und das darin verlaufende IT-Band zu behandeln (zusätzlich zum sonstigen Blackrollen). Während die erste Behandlung mit der „weichen“, schwarzen Blackroll noch unerträglich schmerzhaft war, bin ich inzwischen von der härteren, orangen Version bei einer Rolle mit Noppen gelandet und es ist erträglich.

Vor dem Laufen dehne ich jedes mal noch das IT-Band mit zwei sehr einfachen Dehnübungen für jeweils mindestens 60 Sekunden. Beide Dehnungen lassen sich auch zwischendurch im Alltag durchführen.

Bei dieser Dehnung würde ich empfehlen, den Oberkörper zusätzlich gegen das aufgestellte Bein zu drehen. Dadurch wird der Zug am Oberschenkel deutlich intensiver.

Gerade die Herren haben oft Probleme sich entsprechend weit nach vorne hängen zu lassen. Ich empfehle, sich auf einem Tisch, Zaun, etc. abzustützen und dann wie im Video gezeigt, den Oberkörper entsprechend zu drehen. Wenn man es richtig macht merkt man das sehr schnell an der Oberschenkelaußenseite.

Das Resultat:
15km beim Trailrunning Festival in Salzburg: Schmerzfrei.
27km Xletix L in Tirol mit 1300hm: Ohne Schmerzen (zumindest im Knie, aber das ist eine andere Geschichte).

Was genau mein Problem gelöst hat, kann ich nur vermuten. Jedoch gehe ich davon aus, dass es eine Kombination aus „verstehen was das Problem ist“, regelmäßigem Freeletics Training zur Kräftigung sowie vor allem dem regelmäßigen Blackrollen und Dehnen ist.

Lauft Schmerzfrei

Jeder Läufer kennt das Gefühl. Irgendwo zwickt und zwackt es immer. Aber muss das so sein? Kurz gesagt: Nein.

Läuferknie (ITBS), Schienenbeinkantensyndrom (Shin-Splints) oder das Patellaspitzensyndrom sind meines Erachtens nach alles Verletzungen die sich im Grunde vermeiden lassen.

Und wie?

Schafft eine gute Basis für euer Training. Soll heissen: steigert eure Umfänge moderat. Das Herz-Kreislauf System ist wahnsinnig schnell in der Lage sich an neue Gewohnheiten anzupassen, Sehnen und Gelenke hingegen brauchen dazu viel Länger. 10% Steigerung pro Woche gelten laut Fachliteratur als vollkommen in Ordnung.

Arbeitet an eurer Lauftechnik. Gerade wenn Ihr am Anfang eures Sportlerlebens steht beherzigt diesen Hinweis. Die Fehler, die sich gar nicht erst einschleichen sind das was Ihr wollt. Am einfachsten erreicht Ihr dies mit einem Trainer an eurer Seite der euch Tipps zum richtigen Einstieg gibt. Da dies gerade für den Hobby-Athleten meist zu viel des guten ist tut es für den Anfang ein gutes Buch oder diverse Youtube Videos. Eine zweite Person die eine Videoaufnahme von euch beim Laufen macht ist auch empfehlenswert. Oft meint man “richtig“ zu Laufen und wie Wirklichkeit sieht dann doch ganz anders aus als man erwartet…

Die Wahl der richtigen Schuhe. Okay, erwischt. Wir befinden uns hier auf einem Blog bei dem es vornehmlich um Barfußschuhe und das Laufen darin geht aber, das heisst nicht das die das Maß aller dinge sind. Gerade für Anfänger darf es auch gerne ein etwas komfortablerer Schuh sein. Mit ihm stellt ihr sicher das die anfängliche Laufbelastung nicht ganz so brutal ausfällt wie in einem Barfußschuh.
Pauschale Schuhempfehlungen möchte ich allerdings nicht machen, da ist jeder Läufer sehr verschieden. Es fängt bei der Fußform an und hört bei der Abrollbewegung des Fußes auf. Sucht euch für die ersten 2-3 Paar Schuhe einen Fachmann. Der sollte mit euch zusammen was passendes finden, weißt Ihn aber freundlich daraufhin, dass Ihr später in Richtung Barfußlaufen wollt. Dieser Hinweis sollte genügen um zumindest die Weichen in die richtige Richtung zu stellen, soll heissen: niedrige Sprengung und nur soviel Stabilität und Dämpfung wie nötig.

Gerade der Laufschuh hat einen massiven Einfluß auf euern Laufstil. Ist der Fuß zu sehr im Schuh geführt weicht der Körper an anderer Stelle aus, hier wären das Knie, oder die Hüfte als erste Kandidaten zu nennen. Andersrum würde ein Barfußschuh zu beginn euer Muskulatur überfordern – macht die nicht mehr mit, sind wieder eure Gelenke die Leidtragenden.

Fazit

Wie heisst es auf Kölsch so schön: “Jeder Jeck ist anders”. Selbst wenn Ihr allen oben aufgeführten Tipps beherzigen kann es mal passieren, das Ihr Schmerzen haben werdet. Hier solltet Ihr ehrlich zu euch selbst sein, wenn es nicht besser wird, macht Pause und kümmert euch darum war es wehtut, nur Voltaren ist meist keine Lösung!
Probiert ein wenig herum und hört auf euren Körper, der ist meist sehr gut in der Lage zu entscheiden was gut ist und was nicht.

Der Richtige Einstieg ins Barfußlaufen

Dieser Artikel soll euch ein Gefühl dafür geben, wie Ihr in die Thematik Barfußlaufen einsteigen könnt. Klar, Ihr könnt euch auch einfach entsprechende Schuhe kaufen und munter drauflos laufen, aber ich garantiere euch, das wird über kurz oder lang schiefgehen und ihr lauft Gefahr, euch langwierige Verletzungen einzufangen.

Aller Anfang…

Ich selbst habe 2004 mit einem Nike Free das erste mal einen Barfußschuh ausprobiert. Die damals beiliegende Bedienungsanleitung(!) habe ich lachend in die Ecke geschmissen. Bei 2500 Laufkilometern pro Jahr sollte wohl genug Muskulatur vorhanden sein und mit einem solchen Schuh klarzukommen. Denkste. Nach einem schönen Tag in Hagenbecks Tierpark, den ich selbstredend im Free verbracht habe, konnte ich 2 Tage einen größeren Muskelkater in den Beinen als nach so manchem Marathon.

Barfuss laufen

Klingt eigentlich logisch, oder? Lauft soviel wie möglich ohne Schuhe. Denn so gut die heutigen Barfußschuhe auch sind, sie sind nichts gegen eure Füße, die euch sogar kostenlos zu Verfügung gestellt werden 😉
Bei euch zu hause sollte immer gelten: Barfuss first. Macht euch auch mal die Mühe, nach einem Lauftraining, die Schuhe auszuziehen und lauft auf einer Wiese Barfuss aus. Es erfrischt nicht nur ungemein, es stärkt dabei auch hervorragend die Fußmuskulatur und schärft eure Sinne für das, worauf Ihr eigentlich lauft.

Lauftraining

Hier gilt: behutsames Steigern. Eine generelle Faustregel à la: „Maximal 10% Steigerung pro Monat“ möchte ich hier nicht geben, dafür gibt es von Läufer zu Läufer viel zu viele Unterschiede. Aber ich denke, die Zahl derer die Barfußschuhe anziehen und damit ihr normales Trainingspensum absolvieren ist verschwindend gering. Daher, sucht euch kurze Strecken zum ausprobieren, wenn die dann noch im Wald, oder auf weichen Untergründen liegen, perfekt! Was auch gut klappt, nehmt die Barfußschuhe in einem Rucksack mit zum Laufen und wechselt zwischendrin mal die Schuhe. Das mag zwar umständlich klingen, ist aber für eure Füße (und nebenbei: euren Laufstil) genial. Falls Ihr schon etwas weiter seid, auch das Lauf-ABC kann super mit Barfussschuhen absolviert werden.

Krafttraining

Ja, auch eure Füße haben Muskeln und ja, auch die kann man trainieren! Dafür müsst ihr nichtmal in die Muckibude… Es reichen schon simple Sachen wie:
– einbeiniges Zähneputzen
– Zehenspitzenstand (aus dem Stand auf die Zehenballen mit angehobener Ferse)
– Im Büro:
– Beine anheben und Füße kreisen lassen (alle Richtungen!)
– Füße kippen lassen
– Vorfuß in Richtung knie ziehen
– uvm.

Ab Wann Mehr?

Das müsst Ihr selbst entscheiden, wenn Ihr obige Tipps beherzigt könnt Ihr gerne versuchen die kurzen Runden etwas auszudehnen. Hört einfach auf euren Köper, der sagt euch in der Regel recht schnell was Zuviel ist und was nicht.
Bedenkt aber auch: die Muskulatur im Körper adaptiert sehr schnell neue Reize, die Sehnen, Knorpel und Gelenke tun dies weit weniger schnell. Also lasst es, auch wenn sich die Muskulatur gut anfühlt, langsam angehen!

Barfußschuhe sind schrecklich!

Die haben ja gar keine Dämpfung, da machst du dir ja die Knie kaputt„, hört man oft wenn man in Barfußschuhe unterwegs ist. Nicht die fehlende Dämpfung macht diese Art schon Schuh schrecklich sondern andere Dinge aussenrum:

  1. Man muss mit anderen Leuten, die „wissen“ wie wichtig Dämpfung und eine angehobene Ferse sind, immer wieder Diskutieren dass das schon in Ordnung geht.
  2. Egal wie „normal“ ein Barfußschuh aussieht (bspw Vivobarefoot oder Lems Modelle), durch die dünne Sohle ist dieses Schuhwerk immer viel flacher als ein normaler Schuh und sieht damit immer etwas seltsam im Vergleich zum Durschnitt aus.
  3. Nasse Füße sind in feuchtem Gras an der Tagesordnung. Es gibt keine 3cm Sohle, die einen über das Gras hebt sondern man steht mittendrin. Da fällt es der Feuchtigkeit doppelt leicht ans Obermaterial zu kommen. Falls das nicht wasserdicht ist, hat man den Salat.
  4. Man bekommt schneller kalte Füße. Weil weniger Schuh = Weniger Isolation
  5. Man hat Zehen, an den Schuhen. Zumindest wenn man Vibram Five Fingers trägt. Darüber kommen viele Leute einfach nicht weg. Seltsame Blicke sind einem sicher.
  6. Wadenschmerzen/Muskelkater sind anfangs vorprogrammiert. Man läuft mit Barfußschuhen anders. Das belastet die Waden- und Fußmuskulatur deutlich mehr.

Wie schrecklich ist das alles jetzt? Das muss jeder selber wissen. Für mich persönlich überwiegen die Vorteile.

Und den oben genannten Einwänden muss man einfach nur mit der entsprechenden Einstellung gegenüber treten:

  1. Lass sie reden, „Ich akzeptiere dass du das anders siehst. Ich teile deine Meinung nicht finde es aber okay dass wir das unterschiedlich sehen.“ reicht meistens aus. Klar kann man immer Studien dabei haben. Bringen tuts meist nix. Manchmal trifft man aber auch auf Leute die ernsthaft interessiert sind. In dem Fall hilft ein nettes, nicht-missionierendes Gespräch immer.
  2. Die Optik ist nicht wegzudiskutieren. Auf der andern Seite: Wen kümmerts? Ich persönlich trage gerne das was mir gefällt, egal wie es aussieht.
  3. Das ist in der Tat etwas was mich manchmal nervt. Aber so ist das. Wenn man die Natur spüren will, ist das einer der Preise die man zahlen muss. Im Zweifel helfen einem wasserabweisende Modelle hier, falls es zu sehr stört.
  4. Leider friere ich an den Füßen sowieso relativ schnell. Gerade in kalten Monaten ist man hier schnell mit Barfußschuhen noch verfrorener Unterwegs. Die Sache kann man sich auch nicht schönreden. Eine 3-5mm Sohle lässt einfach schneller Kälte vom Boden durch als 2-3cm. Mit Vibram Five Fingers hat man zusätzlich keine „Luftblase“ um die Zehen => die werden noch schneller kalt. Ich trage im Winter daher Stiefel von Lems oder Vivobarefoot mit etwas mehr Sohle und dicken Socken. Geht bisher.
  5. Das ist eine der Sachen die ich an Vibram Five Fingers besonders mag. Es amüsiert mich sehr so sehen wie entgeistert andere starren. Man kommt so auch oft mit interessierten Menschen ins Gespräch. Scheut euch einfach nicht auf andere zuzugehen.
  6. Ja. Das ist so. Lasst es langsam angehen. Anfangs nimmt man seine Barfußschuhe nur für den Alltag. Dann kann man mal 1-2 Kilometer laufen. Und sich über Wochen langsam steigern. Nichts überstürzen. Alles wird gut.

Warum Barfußschuhe?

Barfußschuhe, das Wort alleine erscheint maximal unsinnig. Es mag einem die runde Ecke oder ruhiger Lärm dabei in den Sinn kommen. Was jetzt also? Barfuß oder Schuhe?
Die Antwort bleibt: beides.
Barfußschuhe sind Schuhe, die einem das Gefühl geben Barfuß zu laufen – zumindest soviel Barfuß wie möglich.

Warum Barfuß?

Das ist eine sehr persönliche Sache. Ich spüre meinen Untergrund gerne. Gehe gerne Barfuß durchs Gras, über den Strand oder den warmen Asphalt im Sommer. Ich packe meine Füße ungern in dicke, starre Klötze, die mich von allem abschirmen. Wer gar nicht gerne Barfuß geht, wird vermutlich auch mit Barfußschuhen nicht warm werden. Versuchen kann man es trotzdem.

Warum nicht einfach Barfuß?

Egal wieviel Hipster man ist oder auch egal wie „lässig“ das eigene Umfeld zu schein mag, immer und überall Barfuß herumlaufen geht einfach meistens nicht. Viele Jobs die Kontakt mit anderen Menschen beinhalten verlangen schlichtweg nach Schuhen. Das ist nicht wegzudiskutieren. Punkt.
Selbst wenn obige Punkte nicht gelten, liegen heutzutage deutlich mehr Scherben auf den Boden herum als zu Zeiten als es keine Schuhe gab. Aber selbst wenn man in der Lage sein sollte gezielt jeder Scherbe aus dem Weg zu gehen ist das Gefühl barfuß auf einem Schotterweg laufen zu gehen für mich alles andere als angenehm. 3mm Gummi verwandeln das von einer Tortur in erträglich. 4.5mm machen es zu einem angenehmen Gefühl mit Feedback vom Boden.
Man kann sich sicherlich antrainieren im Winter Barfuß rumzulaufen. Ich kanns nicht, auch da kommt mit ein Schuh mit ein bisschen Wärme ganz entgegen.
Für jeden der alle obigen Probleme als nicht existent ansieht: Glückwunsch! Du hast den Schwarzgurt im Barfußgehen erworben. Weg mit den Schuhen und nix wie raus!

Wo ist der Haken?

Eine relativ dicke Sohle trägt erheblich zur Optik eines Schuhs bei. Ein Barfußschuh wird objektiv gesehen nie so lässig aussehen wie ein Sneaker. Das heisst nicht dass sie nicht auch schön sein können. Sie sehen allerdings immer „anders“ aus. Spätestens mit Vibram Five Fingers ist man da aber sowieso so weit ab vom Mainstream, dass man die irritierten Blicke anderer nur noch mit einem Schmunzeln wahrnimmt.
Barfußschuhe sind relativ teuer, genauso wie gute „normale“ Schuhe. Andersrum gesagt: Es gibt keine Discounter-Barfußschuhe. Mal schnell zum Deichmann hüpfen und für 20€ schlecht verklebten Mist kaufen geht nicht.
Der Vorteil: Ich hatte noch keine schlecht verarbeiteten Barfußschuhe am Fuß.
Der Nachteil: Trotz des höheren Preises werden die Schuhe nicht in artesischen Hipsterwerkstätten gefertigt sondern meist genauso in China wie alle anderen.

Fazit

Am selbst ausprobieren kommt man kaum vorbei. Vibram Five Fingers und Merell Barfußschuhe bekommt man inzwischen in jedem etwas größeren Sportgeschäft. Vivobarefoot in deren Stores. So kann man solche Schuhe einfach an- und ausprobieren.
Diese und andere Marken wie bspw Lems bekommt man natürlich auch Online und dank Fernabsatzgesetz kann man so einen Barfußschuh auch daheim antesten.