Viele Läufer kennen das Problem: Nach ein paar Kilometern fängt ein leichter stechender Schmerz außen am Knie an. Ein paar hundert Meter weiter und an Laufen ist meist nicht mehr zu denken.
Läuferknie nennt man das, auch wenn es mit dem Kniegelenk erstmal wenig zu tun hat. Was man zuerst hört ist „deine Schuhe haben wohl zu wenig Dämpfung!“. Da ich nie auf der Ferse oder mit durchgestrecktem Bein aufkomme, erschien mir das nicht sinnvoll.
Nach Rücksprache mit meinem Orthopäden war recht schnell klar, dass es sich um das Iliotibiale-Bandsyndrom, kurz IT-Band-Syndrom, handelt.
Einfach gesagt: Die Sehne, welche vom Oberschenkelansatz zum Schienbein am Knie vorbei läuft, ist etwas verkürzt und scheuert beim Abwinkeln des Beins am Kniegelenk. Das erzeugt eine Reizung und eventuell sogar eine Entzündung. Und dann ist erstmal für mehrere Tage der Ofen aus.
Mein Arzt hatte mir keine großen Hoffnungen gemacht, mich aber zur Physiotherapie geschickt. Dort riet mir mein Therapeut dringend dazu, mich um etwas ausgeglichenere Muskelmasse zwischen außen und innen an den Beinen zu kümmern, da an den Außenseiten deutlich mehr Kraft reißen würde als innen.
Darauf folgten gezielte Massagen der äußern Oberschenkelmuskulatur und des IT-Bandes bis mir die Tränen kamen.
Dr. Google schickte mich dann zu Prof. Dr. YouTube um zu lernen, wie ich die Blackroll für das Problem einsetzen kann.

Seitdem verbringe ich (sofern ich es nicht vergesse) jeden Tag und vor sowie nach dem Laufen ein paar Minuten auf der Blackroll, um meine äußeren Oberschenkel und das darin verlaufende IT-Band zu behandeln (zusätzlich zum sonstigen Blackrollen). Während die erste Behandlung mit der „weichen“, schwarzen Blackroll noch unerträglich schmerzhaft war, bin ich inzwischen von der härteren, orangen Version bei einer Rolle mit Noppen gelandet und es ist erträglich.

Vor dem Laufen dehne ich jedes mal noch das IT-Band mit zwei sehr einfachen Dehnübungen für jeweils mindestens 60 Sekunden. Beide Dehnungen lassen sich auch zwischendurch im Alltag durchführen.

Bei dieser Dehnung würde ich empfehlen, den Oberkörper zusätzlich gegen das aufgestellte Bein zu drehen. Dadurch wird der Zug am Oberschenkel deutlich intensiver.

Gerade die Herren haben oft Probleme sich entsprechend weit nach vorne hängen zu lassen. Ich empfehle, sich auf einem Tisch, Zaun, etc. abzustützen und dann wie im Video gezeigt, den Oberkörper entsprechend zu drehen. Wenn man es richtig macht merkt man das sehr schnell an der Oberschenkelaußenseite.

Das Resultat:
15km beim Trailrunning Festival in Salzburg: Schmerzfrei.
27km Xletix L in Tirol mit 1300hm: Ohne Schmerzen (zumindest im Knie, aber das ist eine andere Geschichte).

Was genau mein Problem gelöst hat, kann ich nur vermuten. Jedoch gehe ich davon aus, dass es eine Kombination aus „verstehen was das Problem ist“, regelmäßigem Freeletics Training zur Kräftigung sowie vor allem dem regelmäßigen Blackrollen und Dehnen ist.